Mediteranska dieta je zagotovo ena izmed najbolj zdravih diet, pravzaprav načinov prehranjevanja, saj je polna sadja, zelenjave, polnozrnatih živil, stročnic in olivnega olja. Namesto rdečega mesa priporoča tudi perutnino in ribe. Prav tako je dovoljeno uživanje rdečega vina, seveda v zmernih količinah.
Z raziskavami so ugotovili, da ima mediteranska dieta številne prednosti. Poleg tega, da omogoča izgubo kilogramov, uravnava količino sladkorja v krvi, zmanjšuje tveganje za pojav depresije in podobno. Mediteransko dieto povezujejo tudi z manjšim tveganjem za srčni napad, kap in pojav Alzheimerjeve bolezen. Če še ne veste, kako začeti z mediteransko dieto, si v nadaljevanju preberite nekaj koristnih nasvetov.
Z mediteransko dieto do manj kilogramov
1. Zamenjajte olja. Če ste do zdaj kuhali z rastlinskim ali kokosovim oljem, je čas, da preklopite na ekstra deviško olivno olje. Mediteranska dieta je polna tega olja, ki je bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki povečujejo vrednost dobrega HDL holesterola v krvi. Zato uporabljajte olivno olje za pripravo takšnih in drugačnih solat, z njim pokapljajte že pripravljene jedi, namesto masla ga uporabite pri pripravi pire krompirja in testenin.
2. Jejte več rib. Mediteranska dieta predpisuje ribe. In to veliko rib. Priporoča predvsem lososa, sardine in skušo. Te mastne ribe so bogate z zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, ki so dobre za srce in možgane. Tudi manj mastne ribe, kot je na primer trska, so dober vir proteinov.
3. Jejte veliko zelenjave. Če do zdaj na vašem jedilniku ni bilo kaj dosti zelenjave, je čas za spremembo. Mediteranska dieta je namreč polna zelenjave. Zato naj vaši glavni obroki vsebujejo veliko raznovrstne zelenjave, poleg tega pa si jo privoščite tudi kot malico med obroki.
4. Posezite po polnozrnatih živilih. Mediteranska dieta priporoča kvinojo, ječmen, ovsene kosmiče, polnozrnat kruh in polnozrnate testenine.
5. Posladkajte se z oreščki. Dieta je znana tudi po tem, da vsebuje veliko oreščkov. Pest oreščkov predstavlja odlično malico. Izbirate lahko med mandeljni, indijskimi oreščki, pistacijami in drugimi zdravimi oreščki.
6. Za desert si privoščite sadje. Sadje je izvrsten vir vlaknin, vitaminov in antioksidantov, zato si po obroku namesto tortice raje privoščite različne vrste sadja.
7. Popijte malo vina. Dobra novica za vse ljubitelje vina. Mediteranska dieta priporoča tudi vino v zmernih količinah. Priporočamo vam, da vino uživate ob jedi.
Primer mediteranskega jedilnika
Zajtrk
Ovseni kosmiči s sadjem in oreški:
- ½ kosmičev, ki ste jih skuhali na mleku in vodi (½ skodelice mleka in ½ skodelice vode);
- ½ srednje velikega jabolka, narezanega na koščke;
- 1 žlica narezanih orehov.
Na kuhane kosmiče potresite narezano jabolko in orehe. Dodajte še malo cimeta.
Dopoldanska malica
Za dopoldansko malico si privoščite ½ srednje velikega jabolka.
Kosilo
Zelena solata z začinjeno čičeriko:
- 2 skodelici mešane zelene solate;
- ½ skodelice narezane kumare;
- 5 češnjevih paradižnikov;
- 1 žlica feta sira;
- 5 izkoščičenih oliv;
- ¼ skodelice prepražene čičerike z začimbami.
Zmešajte vse sestavine. Solato začinite z balzamičnim kisom, soljo in olivnim oljem.
Popoldanska malica
Za popoldansko malico si privoščite 6 posušenih marelic.
Večerja
Pečen losos s kuskusom:
- pečen lososov file, ki ste ga marinirali v olivnem olju z origanom, soljo in poprom;
- 1 skodelica polnozrnatega kuskusa z narezanimi oreščki.
Mediteranska dieta velja za eno izmed najbolj priljubljenih, saj dovoljuje uživanje raznovrstnih, zdravju prijaznih živil. Preizkusite jo tudi sami!